こんにちは！
１２００時間ファスティング・フィニッシャーの藤原真寿美（ふじわらますみ）です！
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Contents
・EPA・DHAを多く含む青魚、積極的に摂取しましょう
EPA・DHAは青背の魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、
人間の体内では作ることができないので、
食べ物から摂取するようにしましょう。
・青背の魚はEPA・DHAが多い
EPA・DHAの摂取源はほぼ魚です。
脂肪酸含有量も魚種により組成が大きく異なります。
一般的には、飽和脂肪酸は２５〜３０％、
一価不飽和脂肪酸は２０〜４０％、
多価不飽和脂肪酸は３０〜４５％、
n-3系多価不飽和脂肪酸は２０〜３５％です。
特にEPA・DHAが多く含まれます。
DHAの摂取源の約９０％が魚類（残りの１０％は鶏卵）からです。
EPA・DHAの含有量が少ない魚介類は、
キス、マダラ、マガレイ、イカ、エビ、タコ、貝類などであり、
いわゆる白身魚が多く分類されています。
中程度の魚介類は、
シロサケ、スズキ、メカジキ、銀だら、マアジ、カンパチなどです。
EPA・DHA含有量が多い魚介類は、
ハマチ、戻りガツオ、早良、ニシン、
マイワシ、マサバ、ギンザケ、サンマ、ブリなどで、
いわゆる青背魚が多く分類されます。
・EPA・DHAの作用
EPAとDHAには、血圧の低下、
血栓症の予防、中性脂肪を抑える作用があり、
心血管疾患、高血圧、脂質異常症、骨粗鬆症などの
生活習慣病予防に有効です。
また、DHAは脳発達を正常に行ううえで必須の構成成分です。
特に生まれてから２歳までの脳内のDHAの増加は著しく、
この間に母乳や食事からDHAを十分供給することが重要と考えられています。
さらに、小児期だけではなく、
高齢者の認知症予防や改善効果も期待されています。
年代を問わず、魚をしっかり摂取してEPAやDHAの
体内量を増加させることは、
健康増進の上で大変重要と考えられます。
最近では、日本人の食生活は大きく変化し、
全体として魚介類の摂取量は減少しました。
また、アジやイワシ、カレイなどの尾頭付きの魚や
イカ、タコ、貝類の摂取は少なくなり、
サケなどの切り身は増加しています。
つまり、摂取する魚介類の種類にも変化が生じています。
EPAやDHAを積極的に食生活に取り入れるためには、
言うまでもなく魚介類、
特に脂質を多く含む魚の摂取量を高めることです。
従来から日本型の食生活は栄養バランスが
整いやすい食習慣とされてきました。
一汁二菜、一汁三菜としばしば表現しますが、
これは主食のごはんは必ずあるものと考え、
ご飯以外の汁とおかずを数える方法です。
いわゆる、主食・主菜・副菜・汁の整った食形態ですが、
この中で魚類は主菜として１日１回、
さらに１回の主菜で７０〜１００gを摂取するようにしましょう。
