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1200時間ファスティング・フィニッシャーの藤原真寿美(ふじわらますみ)です!

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・EPA・DHAを多く含む青魚、積極的に摂取しましょう

EPA・DHAは青背の魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、

人間の体内では作ることができないので、

食べ物から摂取するようにしましょう。

 

・青背の魚はEPA・DHAが多い

EPA・DHAの摂取源はほぼ魚です。

脂肪酸含有量も魚種により組成が大きく異なります。

一般的には、飽和脂肪酸は25〜30%、

一価不飽和脂肪酸は20〜40%、

多価不飽和脂肪酸は30〜45%、

n-3系多価不飽和脂肪酸は20〜35%です。

特にEPA・DHAが多く含まれます。

DHAの摂取源の約90%が魚類(残りの10%は鶏卵)からです。

EPA・DHAの含有量が少ない魚介類は、

キス、マダラ、マガレイ、イカ、エビ、タコ、貝類などであり、

いわゆる白身魚が多く分類されています。

 

中程度の魚介類は、

シロサケ、スズキ、メカジキ、銀だら、マアジ、カンパチなどです。

EPA・DHA含有量が多い魚介類は、

ハマチ、戻りガツオ、早良、ニシン、

マイワシ、マサバ、ギンザケ、サンマ、ブリなどで、

いわゆる青背魚が多く分類されます。

・EPA・DHAの作用

EPAとDHAには、血圧の低下、

血栓症の予防中性脂肪を抑える作用があり、

心血管疾患高血圧脂質異常症骨粗鬆症などの

生活習慣病予防に有効です。

また、DHAは脳発達を正常に行ううえで必須の構成成分です。

特に生まれてから2歳までの脳内のDHAの増加は著しく、

この間に母乳や食事からDHAを十分供給することが重要と考えられています。

さらに、小児期だけではなく、

高齢者の認知症予防や改善効果も期待されています。

年代を問わず、魚をしっかり摂取してEPAやDHAの

体内量を増加させることは、

健康増進の上で大変重要と考えられます。

 

最近では、日本人の食生活は大きく変化し、

全体として魚介類の摂取量は減少しました。

また、アジやイワシ、カレイなどの尾頭付きの魚や

イカ、タコ、貝類の摂取は少なくなり、

サケなどの切り身は増加しています。

つまり、摂取する魚介類の種類にも変化が生じています。

EPAやDHAを積極的に食生活に取り入れるためには、

言うまでもなく魚介類、

特に脂質を多く含む魚の摂取量を高めることです。

従来から日本型の食生活は栄養バランスが

整いやすい食習慣とされてきました。

一汁二菜、一汁三菜としばしば表現しますが、

これは主食のごはんは必ずあるものと考え、

ご飯以外の汁とおかずを数える方法です。

いわゆる、主食・主菜・副菜・汁の整った食形態ですが、

この中で魚類は主菜として1日1回、

さらに1回の主菜で70〜100gを摂取するようにしましょう。